Вправи для вагітних







Регулярні фізичні вправи для вагітних допоможуть впоратися з депресією, набряками, нудотою і болями в спині. Тут ми розповімо вам про різні варіанти фізичного навантаження для вагітних.

Розклад всіх великих спортивних центрів обов'язково передбачає групові заняття для вагітних, складені з вправ з низькою інтенсивністю. Особливим успіхом користуються аквааеробіка, пілатес і йога для майбутніх мам. Якщо ж ви хочете займатися з тренером індивідуально, то вибір занять ще ширший. Для панянок в положенні можуть бути адаптовані практично будь які танцювальні програми, комплекси силових і аеробних вправ як в тренажерному залі, так і в залі аеробіки, заняття в басейні і багато-багато іншого.

Вправи для вагітних

Тренер допоможе підібрати спеціальні вправи, що допомагають позбутися від типових проблем майбутніх мам. Так, при схильності до варикозу і набряків, дуже хороші йогівські перевернуті пози, коли ноги знаходяться вище голови. Зняти напругу з м'язів спини допоможуть плавання та аквааеробіка. Вправи з невеликими гантелями не дадуть втратити форму грудям, ходьба на носках і п'ятах - розвинутися плоскостопості. Основи дихальної гімнастики здатні значно полегшити пологи.

Вправи для вагітних: ростемо і тренуємося

Зрозуміло, вагітність - не час для встановлення рекордів. Сенс і мета спортивних тренувань - полегшення перебігу вагітності та підготовка до пологів. Помірні і розумні спортивні навантаження сприяють формуванню правильної постави та зменшення болю в спині, позбавляють від закрепів, судом у ногах, безсоння, від швидкої перевтоми і набору зайвої ваги. Фаворитом серед майбутніх матусь є всім відомі вправи Кегеля, спрямовані на зміцнення м'язів тазового дна і промежини. Вони входять в програму тренувань більшості спеціальних вправ для вагітних.

Крім того, заспокійлива клубна атмосфера групових занять - це ще один фактор позитивного впливу на здоров'я і загальний психоемоційний настрій матусь. Де ще є можливість поспілкуватися, обговорити цікаві питання з фахівцями і між собою, отримуючи заряд гарного настрою і суттєво покращуючи самопочуття? Коли бачиш, як панночки на восьмому місяці виконують складні асани або танцюють, токсикоз і поганий настрій відступають!

Вправи для вагітних

Здорова вагітність - неодмінно активна вагітність. Якщо майбутня мама з яких-небудь причин раніше не відвідувала фітнес-центр, тепер у неї є привід приступити до регулярних тренувань, адже це необхідно не тільки їй, але і її малюкові.

Вправи для вагітних: геть диванний настрій!

Фітнес для майбутніх мам - це не програма для схуднення та вдосконалення фігури. Головне - підтримати тонус м'язів, подбати про спину, виконати вправи на розтяжку, зміцнити серцево-судинну систему, навчитися правильному диханню, нарешті, доставити своєму тілу задоволення від вільних і красивих рухів. Все це абсолютно необхідно здоровим жінкам з нормально протікаючою вагітністю. І головне - тренування корисні для двох.

Вправи для вагітних
  • Вибирайте такий фітнес-центр, до якого вам буде зручно добиратися, інакше стояння в пробках або довгий шлях на метро, автобусі зведе нанівець всю користь.

  • У спортивному залі повинна бути хороша система вентиляції та кондиціонування, в роздягальнях - можливість спокійно прийняти душ.

  • Вдумливо поставтеся до вибору одягу для занять спортом, не опускайтеся до розношених футболок. Вам повинно дуже подобатися ваше відображення в дзеркалі.

  • Не забудьте про підтримуючий, але не перетягуючий груди бюстгальтер. У третьому триместрі не буде зайвим дородовий бандаж.

  • Беріть з собою пляшку з чистою водою, не допускайте зневоднення організму.

  • Скоректуйте режим харчування відповідно до індивідуальних рекомендацій вашого тренера - те, що він повинен бути фахівцем саме в "вагітному" фітнесі, ясно без коментарів.

Вправи для вагітних: олімпіада почекає

Звичайно ж, програма занять для жінок з різною фізичною підготовкою може серйозно відрізнятися. Але хоча чимало світових рекордів було поставлено спортсменками на ранніх термінах вагітності, все-таки потрібно зосередитися на якості та регулярності тренувань, а не на їх інтенсивності. Помітний позитивний ефект може бути досягнутий лише при систематичних заняттях - не рідше двох разів на тиждень. Краще тренуватися тричі на тиждень.

Якщо до вагітності ви без особливого напруження плавали кілометр під час тренування в басейні, можете продовжувати. Правда, бажано батерфляй змінити на більш розмірений брас. Взагалі, заняття у воді - це, мабуть, найкраще, що може подарувати жінка своїй майбутній дитині! Плавати і займатися аквааеробікою без ризику для здоров'я можна мало не до самого останнього дня вагітності.

Вправи для вагітних

Матусі, що тільки збираються долучитися до фітнесу, зазвичай вибирають групові заняття, спеціально призначені для жінок в положенні. Пам'ятайте, що цілком припустимо тренуватися в загальних групах, самостійно моделюючи навантаження відповідно до власних відчуттів. Головний показник того, що все йде правильно, - частота пульсу: у майбутньої мами вона не повинна перевищувати 140 ударів на хвилину. І лише у тренованих спортсменок допускається пульс до 150. Перевіряйте себе час від часу!

Будьте дуже уважні до побажань і "капризів" свого організму, при найменшому нездужанні відразу призупиняйте тренування.

Вправи для вагітних: що можна і чого не можна

Протягом всіх дев'яти місяців очікування утримуйтеся від інтенсивних навантажень, бігу, стрибків, енергійних поворотів тулуба, різкої зміни положення тіла.

Не виконуйте вправи, що підвищують внутрішньочеревний тиск. Замість качання преса зосередьтеся на опрацюванні м'язів спини, внутрішньої поверхні стегна і промежини.

У першому триместрі потрібно бути обережними у дні календарних менструацій.

У другому - уникайте вправ, що збільшують внутрішньочеревний тиск. Не допускаються тривалі статичні навантаження, виключіть вправи в положенні лежачи на спині, глибокі присідання, махи ногами.

У третьому триместрі рухові можливості природним чином обмежуються, зменшується і амплітуда рухів. Тому навантаження повинні знижуватися, накладається заборона на нахили корпусу вперед і згинання в тазостегнових суглобах.

Вправи для вагітних

Вправи для вагітних: завжди у формі

Багато змін в організмі жінки, обумовлені вагітністю, зберігаються протягом деякого часу після пологів. Тому слід дуже обережно і поступово повертатися до тієї рухової активності, яка була до вагітності. Зазвичай заняття поновлюються через 6-8 тижнів після природних пологів і через 8-12 тижнів після кесаревого розтину.

Основне завдання тренувань у відновлювальному періоді - поліпшення тонусу матки, відновлення розтягнутих м'язів живота і тазового дна. Упор слід зробити на загальнозміцнюючі і дихальні вправи, а також на вправи Кегеля, які виконуються протягом всієї вагітності і в післяпологовому періоді.

Не старайтесь пошвидше скинути зайву вагу, не прагніть відразу ж повернути собі плоский животик. Майте на увазі, що надмірні навантаження можуть пошкодити лактація, а вироблена м'язами під час тренування молочна кислота часто псує смак маминого молока. Займайтеся регулярно, але в міру і з задоволенням!

Вправи для вагітних

Вправи для вагітних: вправи Арнольда Кегеля

Американський акушер-гінеколог Арнольд Кегель розробив вправи для вагітних, завдяки яким тренуються м'язи тазового дна, а пологи проходять легко і без розривів. Сенс цих занять простий: треба тренувати "інтимні" м'язи, скорочуючи і напружуючи їх. Виконувати вправи можна не тільки у фітнес-клубі, але і вдома. Головне - робити це регулярно.

  • Ляжте на спину, руки вздовж тіла, ноги зігнуті в колінах. Напружте м'язи промежини, ніби намагаєтеся затримати сечовипускання, на 5-10 секунд. Потім розслабте їх.

  • Уявіть собі, що ваша піхва - це ліфт. "Піднімайтеся" все вище і вище, напружуючи м'язи. Потім поступово "спускайтеся". Робити цю вправу зручно, сидячи на фітболі (великий мяч для фітнесу).

  • Напружте спочатку м'язи піхви, потім - ануса. Повністю розслабте - у зворотному порядку.

  • Сидячи навпочіпки, на вдиху акуратно потужьтесь, як при дефекації, ненадовго затримайте дихання.

Протипоказання для спортивних тренувань

Абсолютні

  • Обумовлена вагітністю гіпертензія
  • Звичний викидень (більше двох в минулому)
  • Передлежання плаценти
  • Загроза переривання вагітності
  • Кровотечі під час вагітності
  • Аномальне положення шийки матки
  • Всі гострі, гарячкові стани
  • Яскраво виражені гестози вагітних
  • Виражене варикозне розширення вен
  • Систематична поява переймоподібних болів внизу живота після занять

Відносні

  • Анемія
  • Тахікардія і аритмія, хронічна гіпотонія
  • Захворювання щитовидної залози
  • Діабет
  • Ожиріння
  • Захворювання органів дихання
  • Токсикоз
  • Запаморочення, слабкість
  • Останні 2-3 тижні вагітності
  • Дискомфорт під час виконання деяких вправ

В будь якому разі, краще за все, проконсультуватися зі своїм лікарем.




Наступна стаття
Дієта для вагітних

Додати коментар:

Текст: