Дієта для вагітних







Майбутні мами під час вагітності не потребують "подвоєного пайку", лікарі рекомендують їм тільки 300 додаткових ккал на добу. Ця цифра збільшується до 500 ккал на добу, якщо у матусі є недолік маси тіла або вона молодше 18 років.

Дієта для вагітних

Дієта для вагітних: від зачаття до 16-го тижня

На ранніх термінах вже сформоване плодове яйце росте і розвивається за рахунок власних запасів. Тому харчування не повинно суттєво відрізнятися від харчування до вагітності, за умови що воно є повноцінним (містить білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мікроелементи) і, звичайно ж, виключає вживання продуктів і напоїв, що надають негативний вплив на плід (алкоголь, дуже міцний чай, каву, енергетики). Якщо все йде нормально, то протягом усього I триместру потрібно дотримуватися звичайного режиму харчування. Кількість прийомів їжі - не менше 4 в день.

Бажано дотримувати класичні принципи здорового харчування: регулярність, повноцінність і різноманітність. Наприклад, сніданок в 7-8 год, обід в 13-14 год, вечеря в 18-19 год, в 21 год - пізня вечерю (при бажанні). Останній прийом їжі повинен складатися з легких продуктів (фруктів, нежирного кефіру, ряжанки, йогурту) і відбуватися не менше ніж за 1,5-2 години до сну.

Добовий раціон повинен містити в середньому 110 г білка, 75 г жиру і 350 г вуглеводів при загальній енергоцінності 2400-2700 ккал!

Дієта для вагітних: від 16-ї до 20-го тижня

Режим харчування стає п'яти-шестиразовим. Додаються 2 додаткових прийому їжі: другий сніданок в 11-12 год (питний йогурт з печивом, сир, молоко, омлет) і полуденок в 16-17 год (фрукти, ягоди, сік, трав'яні і плодові відвари, нежирний сир, мус і ін.). Необхідність такого розширеного режиму пояснюється істотним зростанням потреб малюка і організму жінки в додатковій енергії та мікроелементах. Це й зрозуміло - в II триместрі крім інтенсивного росту самого плоду відбувається ще й помітне збільшення розмірів матки, а також плаценти, молочних залоз, об'єму крові.

Кількість білків має зрости до 120 г, жирів - до 85 г і вуглеводів - до 400 г, а загальна енергетична цінність добового раціону - до 2800-3000 ккал!

Дієта для вагітних

Дієта для вагітних: від 34 до 35-го тижня

Малюк вже повністю сформувався, вам можна злегка знизити інтенсивність і калорійність харчування. Віддайте перевагу легкій рослинный і молочної їжі, а от частину тваринного білка і жиру варто трохи зменшити.

Основу раціону повинні складати кисломолочні продукти, риба і нежирне м'ясо, приготоване на пару, каші на нежирному молоці або воді, печені і свіжі овочі та фрукти, горіхи, натуральні соки, трав'яний чай, відвари, мінералка без газу.

Що в раціоні?

Різноманітні крупи, злаки, борошняні та макаронні вироби. Базова (основна) група щоденного меню. Ці продукти несуть в собі найбільшу порцію енергії і поживних речовин. При цьому дуже важливо робити акцент на продукти, що пройшли неповну промислову обробку, тобто зберегли максимальну кількість корисних речовин, а саме: зерна різних злаків (крупи), які не звільнені від оболонок і зародкової частини. Дуже корисні вівсяні пластівці, гречка ядриця, нешліфований рис, хліб і макаронні вироби з борошна грубого помелу, бездріжджові хлібці і крекери, здобна випічка. Готувати крупи можна різними способами - від запарювання окропом до тушкування.

Фрукти та овочі

Найважливіші групи:

  • багаті мінералами: баклажани, горох, картопля, патисони, кабачки, яблука, банани, вишня, виноград, черешня, груші, сливи, ананас, огірки, малина, персики, нектарини, паростки спаржі.

  • багаті вітаміном А: абрикоси, брокколі, дині, морква, гарбуз, темно-зелені листові овочі (наприклад, шпинат), ріпа, буряк;

  • багаті вітаміном С: брюссельська і цвітна капуста, кавун, апельсин, лимон, грейпфрут, полуниця, помідор, солодкий перець, білокачанна капуста, шпинат, манго, папайя, ківі.

Дієта для вагітних - фрукти та овочі

Як бути з грибами? Майбутнім мамам краще використовувати гриби, які пройшли промислову обробку (заморожені і сушені). Віддайте перевагу печерицям.

М'ясо, птиця та риба, яйця, бобові продукти, горіхи і насіння

Під час вагітності не слід захоплюватися продуктами з дуже високим вмістом білка, так як "перевантажений" організм просто не здатний впоратися із завданням його обробки, що, в свою чергу, призведе лише до ускладнень в роботі шлунково-кишкового тракту та інших органів. Майбутнім мамам не рекомендується готувати м'ясні страви кожен день; достатньо 2-3 на тиждень. Те ж саме відноситься до страв з птиці та риби. Віддавати перевагу слід нежирним сортам м'яса (пісна яловичина, телятина і свинина, кролятина); якісних м'ясних субпродуктів (яловича і куряча печінка); "Білому м'ясу" (курка і індичка); нежирним сортам морської і річкової риби (хек, тріска, окунь, тунець).

Мясо, птиця та риба, яйця, бобові продукти, горіхи і насіння

Раз на тиждень можна побалувати себе стейком з сьомги, яка є джерелом повноцінних білків і незамінних жирних кислот одночасно. Найбільш відповідні способи приготування - запікання, тушкування, обробка парою і варіння. Пам'ятайте, що м'ясо потребує серйозної кулінарної обробки, так як може бути інфіковано різними паразитами та іншими небезпечними для здоров'я мікроорганізмами. Майбутнім матусям не варто їсти смажене, занадто гостре і копчене м'ясо, так як воно може викликати розлад кишечника і сильну печію. Всі м'ясні бульйони повинні бути низькоконцентровані (ненасиченими), це так звані другі бульйони, перший бульйон при варінні м'яса слід зливати.

Якщо ви купуєте яйця домашньої птиці, вони повинні пройти якісну термічну обробку - бути зварені круто або запечені в омлеті.

Бобові, насіння і горіхи, будучи основним джерелом рослинного білка, частково можуть служити альтернативою м'ясу та рибі, але не здатні повністю їх замінити, оскільки не містять всіх необхідних повноцінних білків. Майбутнім мамам рекомендується 2-3 рази на тиждень вживати в їжу страви з бобів, сочевиці, квасолі та сої, додавати горішки в салати. Крім того, горіхи і насіннячка - відмінний перекус.

Молоко і молочні продукти

Молоко є основним джерелом кальцію, а також білків і жирів тваринного походження. Тому молочні продукти повинні бути у вашому меню щодня. Всі вони легко і добре засвоюються в організмі, а деякі з них допомагають відновити і підтримати нормальний склад мікрофлори кишечника.

Найбільш підходящі - стерилізоване або дитяче молоко, кисле молоко, кефір, нежирний творог (і різні страви з нього), тверді сири.

Молоко і молочні продукти

Жири та солодощі

Краще вживати в дуже помірній кількості. Будучи хорошим джерелом енергії, всі продукти з даної групи дуже калорійні. Проте, згадуючи про те, що в системі правильного харчування "непотрібних" продуктів немає, не можна повністю виключати їх з денного раціону. Більшість представників цієї групи містять прості вуглеводи (які найбільш швидко розщеплюються на глюкозу) і незамінні жирні кислоти - джерела вітамінів групи А і D, а також мінеральні солі, необхідні для нормального розвитку малюка.

Віддавати перевагу варто продуктам не промислового походження, а більш натуральним, наприклад меду, тростинному (коричневому) цукру, рослинній нерафінованій олії і топленому вершковому маслу, "пісним" солодощам (гіркий шоколад, вафлі, зефір, пастила, фруктовий мармелад). Вживання таких виробів, як тістечка, цукерки, печиво, пончики, здоба, молочний шоколад і шоколад з начинкою, солодкі газовані напої, вироби з барвниками і консервантами, необхідно обмежити, а краще повністю виключити з раціону, особливо в другій половині вагітності. Крім високої калорійності (енергетичної цінності), такі солодощі не несуть в собі ніякої користі. Замініть їх не менш смачними, але більш корисними чорносливом, курагою, родзинками.

Жири та солодощі

Дієта для вагітних: основні принципи харчування

  • Слідкуйте за кількістю споживаних калорій. Збалансований раціон забезпечує споживання калорій і необхідних поживних речовин саме в тій кількості, в якому потрібно.

  • Рекомендована кількість вживаної рідини - 6-8 склянок, включаючи будь-яку рідину, присутню в раціоні: молоко, соки, бульйони і супи.

  • Меню майбутньої мами має бути повноцінним, і містити всі необхідні компоненти.

  • Продукти краще піддавати неінтенсивній, але такій що забезпечує безпеку, термічній обробці (гриль, тушкування, обробка парою). Уникайте консервантів, штучних барвників.

  • Якщо до вагітності у вас не виявлялася алергія на ті чи інші продукти, то включати в раціон можна практично все (полуницю, цитрусові, червоні і помаранчеві овочі, шоколад, горіхи, яйця), але в помірних кількостях. Якщо ви знаєте, що на якийсь продукт у вас може бути реакція, його краще тимчасово виключити. Алергія під час вагітності може протікати в більш інтенсивній формі, і ваша реакція передасться малюкові.

  • Якщо раніше ви дотримувалися вегетаріанської системи харчування, то, можливо, вам доведеться поступитися деякими своїми звичками і принципами. Безумовно, необхідна кількість білків і мікроелементів можна отримати не тільки з м'ясних продуктів. Але їх якісний зміст може бути неповноцінним, на тлі чого у майбутньої матусі нерідко виникає анемія, яка може призвести до відставання у розвитку як самого плоду, так і вже народженої дитини.

Пам'ятайте, вагітність не час для дієт. Дитина не може правильно і повноцінно розвиватися, харчуючись лише "запасами" матері, так як в них немає тієї поживної цінності і всіх тих мікроелементів, які необхідні для росту і повноцінного розвитку вашого малюка.




Попередня стаття
Вправи для вагітних
Наступна стаття
Харчування вагітних

Додати коментар:

Текст: